สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ไม่ว่าจะเป็นการยกเวท หรือบอดี้เวท เป้าหมายหลักมักจะอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากการฝึกฝนที่หนักหน่วงและสม่ำเสมอแล้ว โภชนาการยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ไม่อาจมองข้ามได้ โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งเปรียบเสมือนกับ “อิฐ” สำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และ “เวย์โปรตีน” ก็เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมสูงสุดในหมู่นักกีฬาและผู้ที่รักการออกกำลังกาย บทความนี้จะช่วยคุณไขข้อสงสัยว่าเพราะอะไรเวย์โปรตีนจึงมีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ? และเราจะกินเวย์โปรตีนอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด?
เมื่อเราฝึกแบบมีแรงต้าน เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดความเสียหายระดับเล็กน้อย (Micro-tears) กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis หรือ MPS) คือกระบวนการที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับความเครียดในการฝึกครั้งต่อไป โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ได้จากนม มีความโดดเด่นคือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง (Complete Protein) ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAA) ในปริมาณสูง โดยเฉพาะลูซีน (Leucine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นกระบวนการ MPS หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะอยู่ในสภาวะที่พร้อมรับและนำโปรตีนไปใช้เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกจึงเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
เวย์โปรตีนที่วางจำหน่ายในท้องตลาดมีอยู่หลายชนิด โดยหลักๆ สามารถแบ่งได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้:
สำหรับผู้ที่เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก เวย์โปรตีนทุกประเภทสามารถให้ประโยชน์ได้ เนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนไอโซเลท อาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากให้โปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยให้ควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น และเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาการย่อยแลคโตสเล็กน้อย ส่วนเวย์โปรตีนคอนเซนเทรตก็เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่มีข้อจำกัดดังกล่าว ขณะที่ไฮโดรไลเซทเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความรวดเร็วในการดูดซึมเป็นพิเศษและมีงบประมาณสูง
มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคเวย์โปรตีน โดยมีการเรียกช่วงเวลานี้ว่า “ช่วงเวลาทอง” (Anabolic Window) หลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม งานวิจัยสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาในการบริโภคโปรตีนที่สำคัญคือการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะเน้นแค่ช่วงหลังออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในช่วงเวลาดังต่อไปนี้ก็มีข้อดี:
โดยสรุป การบริโภคเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่นิยมและมีประโยชน์ แต่การกระจายโปรตีนตลอดทั้งวันและการได้รับโปรตีนรวมต่อวันให้เพียงพอคือปัจจัยที่สำคัญกว่า
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั้นสูงกว่าคนทั่วไปที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอและต้องการสร้างกล้ามเนื้อคือการบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 – 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
สูตรคำนวณง่ายๆ:
ปริมาณโปรตีน (กรัม) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x (1.6 ถึง 2.2)
ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 70 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 70 x 1.6 = 112 กรัม ถึง 70 x 2.2 = 154 กรัม
โปรตีนนี้ควรรวมจากทุกแหล่ง ไม่ใช่แค่จากเวย์โปรตีนเท่านั้น แหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่ดีได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต ถั่ว และธัญพืช การใช้เวย์โปรตีนเป็นการช่วยให้เราได้รับโปรตีนรวมต่อวันตามเป้าหมายได้ง่ายและสะดวกขึ้น
เวย์โปรตีนเป็นเพียงส่วนเสริม ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ คุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย:
นี่คือตัวอย่างการแบ่งมื้อเวย์โปรตีนในหนึ่งวัน สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมจากอาหารหลัก:
| ช่วงเวลา | กิจกรรม | คำแนะนำการบริโภคเวย์โปรตีน |
|---|---|---|
| เช้า (หลังตื่นนอน) | เริ่มต้นวันใหม่ | เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป ผสมน้ำ/นม (เสริมโปรตีนหลังอดอาหาร) |
| ช่วงสาย/บ่าย | ระหว่างมื้ออาหาร | อาจพิจารณา 0.5 – 1 สกู๊ป หากรู้สึกหิว หรือต้องการเพิ่มโปรตีนรวม (ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากมื้ออาหารหลัก) |
| หลังออกกำลังกาย (ภายใน 30-60 นาที) | ช่วงฟื้นฟู | เวย์โปรตีน 1-2 สกู๊ป ผสมน้ำ/นม (ให้กรดอะมิโนเร็วที่สุด) อาจเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เช่น กล้วย |
| ก่อนนอน | ก่อนเข้าสู่การพักผ่อนยาวนาน | อาจพิจารณา 0.5 – 1 สกู๊ป (โดยเฉพาะหากมื้อเย็นได้รับโปรตีนน้อย) หรือเลือกเคซีนโปรตีนแทน |
หมายเหตุ: ตารางนี้เป็นเพียงตัวอย่าง ปริมาณและเวลาที่แน่นอนควรปรับตามปริมาณโปรตีนรวมที่คุณต้องการต่อวัน และการแบ่งมื้ออาหารหลักของคุณ
การใช้เวย์โปรตีนอย่างชาญฉลาดควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมที่เหมาะสม โภชนาการที่สมดุล การพักผ่อนที่เพียงพอ และการดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จำไว้ว่าเวย์โปรตีนคือตัวช่วย ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาทั้งหมด
Q: ต้องกินเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเลยไหม?
A: ไม่จำเป็นต้อง “ทันที” ภายในไม่กี่นาที ช่วงเวลาประมาณ 30-60 นาทีหลังออกกำลังกายเป็นช่วงที่เหมาะสมและเป็นที่นิยม แต่ที่สำคัญกว่าคือการได้รับโปรตีนรวมต่อวันให้เพียงพอ
Q: เวย์โปรตีนทำให้ตัวใหญ่ บวม หรืออ้วนไหม?
A: เวย์โปรตีนเป็นเพียงแหล่งโปรตีน หากคุณได้รับแคลอรี่รวมจากอาหารและเวย์โปรตีนมากกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน ก็มีโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นได้ รวมถึงไขมันด้วย แต่ถ้าทานในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างกระชับขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญ
Q: ผู้หญิงทานเวย์โปรตีนได้ไหม?
A: ได้แน่นอน ผู้หญิงที่ออกกำลังกายก็ต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับผู้ชาย การทานเวย์โปรตีนไม่ได้ทำให้ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อใหญ่เท่าผู้ชาย เพราะฮอร์โมนเพศที่แตกต่างกัน แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ และฟื้นตัวเร็วขึ้น
Q: ทานเวย์โปรตีนแล้วต้องออกกำลังกายเสมอไปหรือไม่?
A: หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทานเวย์โปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โปรตีนจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมันหากได้รับเกินความต้องการ การทานเวย์โปรตีนมีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกซ้อม
Q: ควรผสมเวย์โปรตีนกับอะไรดี?
A: สามารถผสมกับน้ำ นม (นมวัว นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง) หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ได้ การผสมกับน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูดซึมเร็ว และควบคุมแคลอรี่ การผสมกับนมจะเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่รวม
สนใจดูรายละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนไอโซเลทจากแบรนด์ biovitt สามารถดูได้ที่ หน้าร้านค้าเวย์โปรตีน และสั่งซื้อสินค้าได้ที่ช่องทาง Shopee Lazada Facebook และ Line MyShop
หรือสนใจอยากสร้างแบรน์เวย์โปรตีนไอโซเลทของตัวเอง แต่ไม่รู้จะหาโรงงานผลิตอาหารเสริมที่ไหนดี? ibio คือผู้เชี่ยวชาญด้านการผลิตเวย์โปรตีน ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมโปรตีน เคลียร์โปรตีน หรือโปรตีนจากพืช สามารถดูรายละเอียดเกี่ยวกับการรับผลิตเวย์โปรตีนและ oem อาหารเสริมอื่นๆ ของ iBio เพิ่มเติมได้ที่ รับผลิตเวย์โปรตีน
ค้นพบวิธีเพิ่มประสิทธิภาพแอสต้าแซนทีน (Astaxanthin) ให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด! เรียนรู้ว่าควรกินคู่กับอะไร เช่น ไขมันดี วิตามินซี วิตามินอี และโอเมก้า 3 เพื่อการดูดซึมสูงสุด บำรุงผิว ลดริ้วรอย และลดการอักเสบ.
ค้นพบประโยชน์ของการกินโพรไบโอติกทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ทั้งช่วยปรับสมดุลลำไส้ ลดท้องอืด เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ และส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีอย่างยั่งยืน
ค้นพบวิตามินและสารอาหารสำคัญที่ช่วยลดริ้วรอย ฟื้นฟูผิวให้กลับมาอ่อนเยาว์ สดใส อาทิ วิตามิน C, E, A, CoQ10, Zinc, Astaxanthin และ Omega-3 พร้อมกลไกการทำงานระดับเซลล์ เพื่อผิวสุขภาพดีจากภายใน