HMB คืออะไร? ทำไมจึงสำคัญต่อกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่รักสุขภาพและชื่นชอบการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบเวทเทรนนิ่ง คุณอาจเคยได้ยินชื่อของ HMB หรือ Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate มาบ้าง HMB เป็นสารประกอบที่ได้รับความสนใจอย่างมากในวงการโภชนาการการกีฬา เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ HMB ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ทำความเข้าใจว่า HMB คืออะไร ทำงานอย่างไร และมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างไรบ้าง

---

HMB คืออะไร? ต้นกำเนิดและความสำคัญ

HMB หรือ Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate ไม่ใช่สารสังเคราะห์ที่แปลกใหม่ แต่เป็นเมตาบอไลต์ (Metabolite) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ เป็นผลผลิตจากการสลายตัวของกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis – MPS)

แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิต HMB ได้เองจากลิวซีนที่เราได้รับจากการบริโภคอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม แต่ปริมาณ HMB ที่ผลิตได้ตามธรรมชาติมักจะน้อยมาก ทำให้การรับประทาน HMB เสริมเข้าไปภายนอกเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยม เพื่อให้ร่างกายได้รับ HMB ในปริมาณที่มากพอจะแสดงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน

---

HMB ทำงานอย่างไรในการปกป้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ?

กลไกการทำงานหลักๆ ของ HMB ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ สามารถแบ่งออกได้เป็นสองส่วนที่สำคัญ:

1. ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (Anti-Catabolic Effect): นี่คือบทบาทที่สำคัญที่สุดของ HMB เนื่องจาก HMB เป็นตัวช่วยยับยั้งเอนไซม์บางชนิดในร่างกายที่มีส่วนในการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่สมดุลระหว่างการสร้างและการสลาย (Protein Turnover) มากขึ้น หรือแม้กระทั่งเอื้อให้เกิดการสร้างมากกว่าการสลาย (Anabolic State) เมื่อรวมกับการฝึกที่เหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะที่กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะถูกทำลาย เช่น

• ช่วงลดไขมัน (Cutting Phase): เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายอาจนำโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน HMB ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงนี้ ทำให้สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่สร้างมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การออกกำลังกายหนักหรือยาวนาน: การฝึกซ้อมที่เข้มข้น เช่น การวิ่งมาราธอน การฝึกเวทหนักๆ หรือการซ้อมกีฬาอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อและกระบวนการสลาย HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย
• ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย: กลุ่มนี้มักประสบปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อรุนแรง (DOMS) และอาจมีการสลายกล้ามเนื้อในระยะแรก HMB ช่วยลดความรุนแรงของการสลายและสนับสนุนการปรับตัวของกล้ามเนื้อ

2. ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Anabolic Effect – แต่เน้นที่การรักษาสมดุล): แม้ HMB จะไม่ได้มีบทบาทในการกระตุ้น MPS ได้รุนแรงเท่าลิวซีน แต่ HMB ก็มีส่วนช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายและการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ เมื่อการสลายลดลง ในขณะที่การสร้างยังดำเนินต่อไป (หรือได้รับการสนับสนุนจากโปรตีนและลิวซีนที่ได้รับเพียงพอ) ก็จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อสุทธิเพิ่มขึ้น หรืออย่างน้อยก็ไม่ลดลงในสภาวะที่ปกติแล้วมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มจะลด

---

ทำไม HMB จึงมีความสำคัญและเหมาะกับใครบ้าง?

จากกลไกการทำงานข้างต้น HMB มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกลุ่มบุคคลต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและสุขภาพกล้ามเนื้อ:

• สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก: การฝึกซ้อมที่เข้มข้นย่อมทำให้เกิดความเสียหายต่อใยกล้ามเนื้อ HMB ช่วยลดความเสียหายนี้และเร่งกระบวนการฟื้นฟู ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) และช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ควบคู่กับการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
• สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดไขมัน (Cutting Phase): เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดดุลพลังงาน (กินน้อยกว่าที่ใช้) เพื่อเป้าหมายในการลดไขมัน ร่างกายอาจนำโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ HMB มีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อในช่วงนี้ ทำให้คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ได้ในขณะที่ลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูชัดเจนและกระชับขึ้น
• สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในภาวะที่มวลกล้ามเนื้อลดลง (Sarcopenia): HMB อาจมีส่วนช่วยในการชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย และช่วยรักษากำลังวังชาและความสามารถในการเคลื่อนไหวในผู้สูงอายุได้
• สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกเวทเทรนนิ่ง: ผู้เริ่มต้นมักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายค่อนข้างมาก HMB สามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการ DOMS และช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึกได้เร็วขึ้น

กลุ่มเป้าหมาย	ประโยชน์หลักของ HMB
นักกีฬา/ผู้ฝึกซ้อมหนัก	เร่งการฟื้นฟู, ลดอาการปวด, เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน
ผู้ที่อยู่ในช่วงลดไขมัน	ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ, ลดการสลายกล้ามเนื้อ
ผู้สูงอายุ	ชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย
ผู้เริ่มต้นฝึกเวทเทรนนิ่ง	ลดความรุนแรงของ DOMS, ช่วยให้ร่างกายปรับตัว

---

แนวทางการรับประทาน HMB และแหล่งที่มา

จากงานวิจัยส่วนใหญ่ ปริมาณ HMB ที่แนะนำสำหรับการให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คือประมาณ 3 กรัมต่อวัน การรับประทาน HMB สามารถแบ่งออกเป็น 1-3 ครั้งต่อวัน โดยบางงานวิจัยแนะนำให้แบ่งรับประทานตลอดทั้งวัน เพื่อรักษาระดับ HMB ในกระแสเลือดให้คงที่

การรับประทาน HMB ประมาณ 30-60 นาทีก่อนการออกกำลังกาย อาจช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและลดการสลายระหว่างการฝึกได้ แต่การรับประทานในเวลาอื่นๆ ของวัน ก็ยังคงให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูและลดการสลายโดยรวมได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือการได้รับในปริมาณที่แนะนำอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน ไม่ใช่แค่ในวันที่ออกกำลังกาย

แหล่งของ HMB ที่พบตามธรรมชาติในอาหารนั้นมีน้อยมากและในปริมาณที่ต่ำมาก (เช่น อัลฟัลฟ่า, เกรปฟรุตบางชนิด) ดังนั้น การได้รับ HMB ในปริมาณ 3 กรัมต่อวัน จึงจำเป็นต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นหลัก HMB มักพบได้ในรูปของผง HMB เดี่ยวๆ หรือเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีนสูตรแอดวานซ์, BCAA, หรือผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย (Recovery Supplements) การตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับ HMB ในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

---

สรุป

HMB เป็นสารเมตาโบไลต์จากกรดอะมิโนลิวซีนที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และสนับสนุนกระบวนการสร้างและการฟื้นฟู ทำให้เป็นสารเสริมที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดไขมัน การเสริม HMB ในขนาด 3 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อรวมกับการฝึกที่เหมาะสมและโภชนาการที่ดี HMB จะเป็นเครื่องมือสำคัญในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและยั่งยืน

---

คำถามที่พบบ่อย

Q: HMB ปลอดภัยหรือไม่?
A: HMB ถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ งานวิจัยหลายชิ้นไม่พบผลข้างเคียงที่รุนแรงจากการใช้ HMB ในระยะสั้นถึงระยะยาว อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ

Q: HMB แตกต่างจาก BCAA หรือ Leucine อย่างไร?
A: BCAA และ Leucine เป็นกรดอะมิโนที่เน้นการกระตุ้นการสร้างโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่ HMB เป็นสารที่ได้จากการเผาผลาญของ Leucine และมีบทบาทเด่นในการลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การทำงานจึงเสริมกัน

Q: ต้องรับประทาน HMB ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยหรือไม่?
A: แนะนำให้รับประทาน HMB ทุกวันในขนาด 3 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาระดับในร่างกายให้คงที่ ซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อได้ตลอดเวลา แม้ในวันที่พักผ่อน

Q: HMB มีผลข้างเคียงหรือไม่?
A: A: โดยทั่วไปแล้ว HMB ถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในขนาดที่แนะนำ (3 กรัมต่อวัน) ในระยะสั้นและระยะยาว งานวิจัยส่วนใหญ่ไม่พบผลข้างเคียงร้ายแรง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทาน HMB

Q: ใครที่ไม่ควรรับประทาน HMB?
A: โดยทั่วไป HMB ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้

---

สนใจดูรายละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนจากแบรนด์ biovitt สามารถดูได้ที่ หน้าร้านค้าเวย์โปรตีน และสั่งซื้อสินค้าได้ที่ช่องทาง Shopee Lazada Facebook และ Line MyShop

หรือหากสนใจอยากสร้างแบรน์เวย์โปรตีนของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมโปรตีน เคลียร์โปรตีน หรือโปรตีนพืช  แต่ไม่รู้จะหาโรงงานผลิตอาหารเสริมที่ไหนดี? iBio คือผู้เชี่ยวชาญด้านการผลิตเวย์โปรตีนและอาหารเสริมโปรตีน ที่มีประสบการณ์กว่า 50 ปี มีทีมงาน R&D ที่เชี่ยวชาญและโรงงานรับผลิตอาหารเสริมที่ได้รับมาตรฐาน GMP HACCP ISO พร้อมเทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้ iBio สามารถผลิตเวย์โปรตีนได้หลากหลายรูปแบบ เช่น รูปแบบอาหารเสริมแบบผงตักชง รูปแบบอาหารเสริมแบบน้ำพร้อมดื่ม เป็นต้น สามารถดูรายละเอียดเกี่ยวกับบริการรับผลิตเวย์โปรตีนและ oem อาหารเสริมอื่นๆ ของ iBio เพิ่มเติมได้ที่ รับผลิตเวย์โปรตีน